Baza ćwiczeń
Mobilizacja kręgosłupa szyjnego — uwalnia napięcia w mięśniach odpowiedzialnych za obracanie głowy i poprawia zakres ruchu w odcinku szyjnym.
Zaangażowane mięśnie
mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowymięśnie pochyłemięsień płatowaty szyimięśnie głębokie szyi
Jak wykonać
- Pozycja startowa: stań prosto, z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. Stopy na szerokość bioder.
- Wyciągnięcie: wyobraź sobie, że nitka ciągnie czubek głowy w stronę sufitu. Kręgosłup szyjny długi, broda lekko przyciągnięta do mostka.
- Ruch: powoli skręć głowę w jedną stronę, starając się spojrzeć za ramię. Barki pozostają nieruchome.
- Zatrzymanie: gdy poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi, zatrzymaj się na sekundę i spokojnie oddychaj.
- Powrót: wróć do pozycji środkowej. Drugą stronę wykonasz w kolejnym secie po krótkiej przerwie.
Na co zwrócić uwagę
- Barki w dół, nieruchome — ruch tylko głową.
- Broda nie opada do mostka w trakcie skrętu.
- Ruch wolny i płynny, bez szarpnięć.
- Oddech spokojny, równomierny.
Częste błędy
- Unoszenie barku po stronie skrętu — to obciąża kark i zmniejsza zakres ruchu. Barki świadomie w dół.
- Forsowanie maksymalnego zakresu — odcinek szyjny łatwo przeciążyć. Zatrzymaj się tam, gdzie czujesz rozciąganie, nie forsuj zakresu.
- Szybkie szarpnięcie — ruch musi być wolny i kontrolowany.
Warianty
Możesz wykonać siedząc w siadzie skrzyżnym lub na krześle z wyprostowanymi plecami, jeśli stojąca pozycja jest niewygodna. Zasada ta sama — głowa rotuje w jedną stronę przez cały set, drugą stronę wykonujesz w następnym secie.