Przenoszenie linki nad głową leżąc

Jak wykonać

1. Ustaw wyciąg dolny na najniższym poziomie i zamontuj drążek prosty lub linę.
2. Połóż się na plecach na ławce płaskiej lub na podłodze, głową skierowaną w stronę wyciągu.
3. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i unieś go nad klatkę piersiową na lekko ugiętych ramionach.
4. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj ramiona za głowę, aż poczujesz mocne rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu.
5. Utrzymuj stały kąt ugięcia w łokciach przez cały czas trwania ruchu.
6. Weź wydech i za pomocą siły mięśni grzbietu oraz klatki piersiowej przyciągnij drążek z powrotem nad klatkę piersiową.
7. Napnij mocno mięśnie w fazie końcowej, ale nie przenosź drążka zbyt daleko w stronę bioder, aby nie stracić napięcia.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem jest praca w stawie ramiennym, a nie w łokciowym.
• Odcinek lędźwiowy powinien być dociśnięty do ławki/podłoża; nie wyginaj pleców w mostek.
• Głębokość opuszczania zależy od Twojej mobilności w barkach.

Częste błędy

• Zginanie i prostowanie rąk w łokciach — zamienia pullover w ćwiczenie na triceps; zablokuj łokcie.
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli nad ciężarem za głową może prowadzić do kontuzji barków.
• Odrywanie pleców — kompensacja braku mobilności poprzez wygięcie kręgosłupa; pilnuj stabilnego korpusu.

Warianty

Wykorzystanie liny zamiast drążka pozwala na nieco większy zakres ruchu i bardziej naturalne ustawienie nadgarstków. Można również wykonywać to ćwiczenie w poprzek ławki, co pozwala na głębsze opuszczenie bioder i większe rozciągnięcie klatki piersiowej.