Koci grzbiet

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami.
2. Rozstaw palce dłoni szeroko, a głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa, patrząc w matę.
3. Weź głęboki wdech, a wraz z wydechem zacznij wypychać środkową część kręgosłupa pionowo w górę.
4. Jednocześnie schowaj głowę między ramiona, kierując wzrok w stronę pępka.
5. Podwiń mocno kość ogonową pod siebie i poczuć rozciąganie na całej długości pleców.
6. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, oddychając spokojnie i pogłębiając wypchnięcie pleców.
7. Powoli rozluźnij napięcie, wracając do pozycji neutralnej (prostych pleców).

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien zaczynać się od miednicy i płynnie przechodzić przez wszystkie odcinki kręgosłupa.
• Odpychaj się aktywnie dłońmi od maty, nie pozwalając łopatkom na zbliżanie się do siebie.
• Skup się na oddychaniu – wydech pomaga w głębszym wygięciu pleców w górę.

Częste błędy

• Zginanie łokci — ruch powinien odbywać się w kręgosłupie, ramiona muszą pozostać całkowicie proste.
• Zbyt szybkie tempo — to ćwiczenie mobilizacyjne, wymaga czucia każdego kręgu, nie spiesz się.
• Wstrzymywanie oddechu — brak płynnego oddechu ogranicza mobilność klatki piersiowej i pleców.

Warianty

Ćwiczenie to najczęściej występuje w parze z pozycją „krowy” (Cat Cow), ale można je wykonywać izolowanie jako element rozluźniający po ciężkim treningu pleców. Możesz również dodawać delikatne ruchy biodrami na boki w pozycji kociego grzbietu, aby rozciągnąć mięśnie czworoboczne lędźwi.