Cynk
Minerał kluczowy dla odporności, produkcji testosteronu i regeneracji tkanek. Niedobór częsty u sportowców i osób na diecie roślinnej.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
15–30 mg dziennie (formy: pikolinian, cytrynian, glukonian)
Z posiłkiem (na pusty żołądek może powodować nudności)
Nudności na pusty żołądek. Dawki >40 mg/dzień mogą zaburzać wchłanianie miedzi. Metaliczny posmak.
Suplementacja >40 mg/dzień bez nadzoru lekarza. Nie łączyć z antybiotykami — odstęp 2 godziny.
Rola cynku w organizmie
Cynk to mikroelement niezbędny dla ponad 300 enzymów i 1000 czynników transkrypcyjnych. W kontekście fitness i zdrowia pełni kluczowe funkcje:
- Odporność — cynk jest niezbędny do dojrzewania limfocytów T. Suplementacja skraca czas trwania przeziębienia o 1–2 dni
- Testosteron — niedobór cynku obniża poziom testosteronu. Suplementacja przywraca go do normy u osób z niedoborem, ale nie podnosi ponad normę u osób z prawidłowym poziomem
- Regeneracja tkanek — uczestniczy w syntezie kolagenu i gojeniu ran
- Antyoksydacja — jest kofaktorem dysmutazy ponadtlenkowej (SOD)
Kto ma niedobór?
Grupy ryzyka: sportowcy (utrata z potem), wegetarianie i weganie (fitynian w roślinach hamuje wchłanianie), osoby starsze, osoby pijące dużo alkoholu. Szacuje się, że 15–25% populacji globalnej ma subkliniczny niedobór cynku.
Która forma?
- Pikolinian cynku — najwyższa biodostępność
- Cytrynian cynku — dobry stosunek cena/jakość
- Glukonian cynku — popularny, przystępna cena
- Tlenek cynku — niska biodostępność, unikaj
Ważne: cynk i miedź
Cynk i miedź konkurują o wchłanianie. Suplementacja cynku >30 mg/dzień przez dłuższy czas może prowadzić do niedoboru miedzi. Przy dawkach >30 mg warto rozważyć suplement z miedzią (1–2 mg).
Źródła naukowe
- 1.Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells — Prasad AS (2008)
- 2.Effect of zinc supplementation on testosterone levels: a systematic review — Santos HO, Teixeira FJ (2020)
Powiązane suplementy
Kwas alfa-liponowy (ALA)
BKwas alfa-liponowy (ALA) to silny przeciwutleniacz, wspierający zdrowie nerwów, regulację poziomu cukru we krwi oraz metabolizm energetyczny. Działa zarówno w środowisku wodnym, jak i tłuszczowym, co czyni go wszechstronnym. Może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać detoksykację.
Beta-glukan
BBeta-glukan to naturalny polisacharyd występujący w ścianach komórkowych drożdży, grzybów, owsa i jęczmienia. Ceniony za właściwości wspierające układ odpornościowy, obniżające poziom cholesterolu oraz regulujące poziom cukru we krwi. Działa jako immunomodulator, aktywując komórki odpornościowe.
Wapń
AWapń to kluczowy minerał niezbędny dla zdrowia kości i zębów, prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów, serca oraz krzepnięcia krwi. Suplementacja wspiera utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie, szczególnie przy niedoborach lub zwiększonym zapotrzebowaniu, zapobiegając osteoporozie.
Miedź
BMiedź to niezbędny minerał śladowy, kluczowy dla wielu procesów metabolicznych, w tym produkcji energii, tworzenia czerwonych krwinek, utrzymania zdrowia kości, tkanki łącznej oraz funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Działa jako kofaktor dla wielu enzymów antyoksydacyjnych.
Czytaj dalej
Siła mięśni przedłuża życie — nowe badanie na ponad 5 000 kobiet
Lekkie ciężary budują mięśnie tak samo jak ciężkie — nowe badanie
