#145: Trening w mrozie — jak się przygotować

Minus dziesięć na termometrze, a Ty zastanawiasz się, czy w ogóle wychodzić na trening? Dobra wiadomość. Mróz to nie powód, żeby rezygnować z ruchu na świeżym powietrzu. Trzeba się tylko odpowiednio przygotować.

Zacznijmy od ubioru, bo to absolutna podstawa. Zasada jest prosta. Ubieraj się warstwowo. Pierwsza warstwa, ta przy skórze, powinna odprowadzać wilgoć. Najlepiej sprawdzi się bielizna termoaktywna z materiału syntetycznego lub z wełny merino. Bawełna odpada. Mokra bawełna przy ciele w mrozie to prosty przepis na wychłodzenie. Druga warstwa to izolacja. Polar albo cienka kurtka puchowa. Trzecia warstwa chroni przed wiatrem i śniegiem. I bardzo ważna rzecz. Nie ubieraj się za ciepło. Gdy wychodzisz, powinno Ci być lekko chłodno. Po kilku minutach ruchu ciało się rozgrzeje. Jeśli startujesz w pełnym komforcie cieplnym, za chwilę zaczniesz się pocić, a to w mrozie jest niebezpieczne.

Druga sprawa. Rozgrzewka. W niskiej temperaturze mięśnie są sztywniejsze, a ścięgna mniej elastyczne. Dlatego rozgrzewka powinna być dłuższa niż zwykle. Zacznij w domu. Pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń dynamicznych. Przysiady, krążenia ramion, wymachy nóg. Dzięki temu wyjdziesz na zewnątrz z już podgrzanymi mięśniami. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że rozgrzewka w ciepłym pomieszczeniu przed treningiem na mrozie zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność w pierwszych minutach wysiłku.

Trzecia rzecz, o której mało kto pamięta. Nawodnienie. W zimnie nie czujesz pragnienia tak jak latem. Ale Twoje ciało traci wodę przez oddychanie. Widzisz tę parę z ust? To właśnie woda, która ucieka z organizmu. Pij regularnie, nawet jeśli nie masz ochoty. Najlepiej ciepłe napoje, przed i po treningu.

Jeszcze jedno. Pamiętaj o ochronie ekstremów ciała. Czapka, rękawiczki, ciepłe skarpety. Przez głowę i dłonie tracimy bardzo dużo ciepła. A odmrożone palce potrafią skutecznie zepsuć nawet najlepszy trening.

Podsumowując. Trening w mrozie jest bezpieczny i może być naprawdę przyjemny. Ubieraj się warstwowo, rozgrzej mięśnie w domu przed wyjściem, pij wodę i chroń dłonie oraz głowę. Mróz to nie przeszkoda. To tylko kolejne warunki, do których warto się dostosować. Ubierz się i wyjdź. Twoje ciało Ci podziękuje.