#40: Trening obwodowy — spalaj więcej w krótszym czasie

Masz tylko trzydzieści minut na trening, a chcesz spalić jak najwięcej kalorii. Czy to w ogóle możliwe?

Tak. I odpowiedzią jest trening obwodowy.

Na czym to polega? Wykonujesz kilka ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy między nimi. Dopiero po ukończeniu całej rundy robisz krótki odpoczynek. I powtarzasz cały obwód od nowa.

Dlaczego to działa tak dobrze? Po pierwsze, twoje tętno utrzymuje się na wysokim poziomie przez cały trening. Nie ma długich przerw, w których puls spada. A im dłużej pracujesz z podwyższonym tętnem, tym więcej energii zużywasz.

Po drugie, badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują coś ciekawego. Trening obwodowy może spalać nawet o trzydzieści procent więcej kalorii niż tradycyjny trening siłowy z długimi przerwami. Trzydzieści procent. To ogromna różnica przy tym samym czasie spędzonym na siłowni.

Po trzecie, jest tak zwany efekt EPOC. To skomplikowana nazwa na prostą rzecz. Po intensywnym treningu obwodowym twoje ciało dalej zużywa więcej tlenu i energii. Nawet kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń. Spalasz kalorie, siedząc na kanapie. Brzmi nieźle, prawda?

Jak ułożyć dobry obwód? Wybierz od pięciu do ośmiu ćwiczeń. Najlepiej takich, które angażują duże grupy mięśniowe. Przysiady, pompki, wiosłowanie, wykroki, plank. Przy każdym ćwiczeniu pracuj od trzydziestu do czterdziestu pięciu sekund. Potem od razu przechodź do kolejnego.

Po ukończeniu pełnej rundy odpocznij od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu sekund. Powtórz cały obwód od trzech do pięciu razy. Całość zajmie ci od dwudziestu do trzydziestu minut.

Jedna ważna zasada. Układaj ćwiczenia tak, żeby na przemian pracowały różne partie ciała. Po przysiadach daj pompki. Po wiosłowaniu daj wykroki. Dzięki temu jedna grupa mięśni odpoczywa, kiedy druga pracuje. Utrzymujesz tempo bez ryzyka przeciążenia.

Podsumowując. Trening obwodowy to sprawdzony sposób na maksymalne spalanie kalorii w minimalnym czasie. Utrzymujesz wysokie tętno, angażujesz całe ciało i korzystasz z efektu podwyższonego metabolizmu po treningu. Nie potrzebujesz godziny na siłowni. Wystarczy pół godziny dobrze zaplanowanego obwodu. Spróbuj na swoim następnym treningu.