#178: Trening na schodach — cardio bez siłowni

Mijasz je codziennie. W bloku, w biurowcu, na stacji metra. Schody. Większość ludzi ich unika. A to jedna z najskuteczniejszych form cardio, jaką masz pod ręką. Za darmo. Bez siłowni. Bez specjalnego sprzętu.

Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazały coś ciekawego. Zaledwie kilka minut wchodzenia po schodach dziennie poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Mowa o zauważalnych zmianach już po kilku tygodniach. A to nie wszystko. Wchodzenie po schodach angażuje pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki znacznie mocniej niż zwykły spacer czy bieganie po płaskim. To trening siłowo-wydolnościowy w jednym.

Jak zacząć? Pierwsza wskazówka. Nie musisz od razu biegać. Zacznij od energicznego wchodzenia. Dwa, trzy piętra w górę, spokojny zjazd windą lub zejście w dół. Powtórz cztery do sześciu razy. To wystarczy na początek.

Druga sprawa. Skup się na technice. Stawiaj całą stopę na stopniu, nie tylko palce. Tułów trzymaj lekko pochylony do przodu. Napinaj pośladki przy każdym kroku. Dzięki temu odciążysz kolana i zaangażujesz właściwe mięśnie.

Trzecia wskazówka. Buduj progresję. W pierwszym tygodniu wchodź normalnym tempem. W drugim przyspiesz. W trzecim spróbuj pokonywać co drugi stopień. A jeśli chcesz podkręcić intensywność jeszcze bardziej... wejdź z plecakiem z kilkoma butelkami wody. Proste, a robi ogromną różnicę.

Jedno badanie z Uniwersytetu McMaster wykazało, że trzy krótkie sesje wchodzenia po schodach w ciągu dnia, każda po około dwudziestu sekundach, poprawiają kondycję porównywalnie do dłuższego treningu ciągłego. To oznacza, że nawet w przerwie w pracy możesz zrobić coś dobrego dla swojego serca.

Podsumowując. Schody to darmowa maszyna cardio, którą masz na wyciągnięcie ręki. Nie potrzebujesz godziny. Nie potrzebujesz sali. Wystarczy kilka pięter i odrobina systematyczności. Następnym razem, kiedy staniesz przed wyborem między windą a schodami... wybierz schody. Twoje serce i nogi powiedzą ci dziękuję.