#208: Pięć minut na zdrowe nadgarstki

Czy zdarza Ci się czuć sztywność w nadgarstkach po dłuższym siedzeniu przy komputerze? A może boli Cię nadgarstek przy pompkach albo front squacie? Nie jesteś w tym sam. Nadgarstki to jedne z najbardziej zaniedbywanych stawów w naszym ciele. A wystarczy pięć minut dziennie, żeby to zmienić.

Zacznijmy od tego, dlaczego nadgarstki tak łatwo się przeciążają. Przez większość dnia trzymamy dłonie w jednej pozycji. Klawiatura, telefon, kierownica. Staw nadgarstkowy traci zakres ruchu, bo po prostu go nie używa. A potem idziesz na trening i nagle wymagasz od niego pełnej ruchomości pod obciążeniem. To prosta droga do urazu.

Pierwsze ćwiczenie to krążenia nadgarstków. Spleć dłonie razem i rysuj nimi powolne koła. Dziesięć w jedną stronę, dziesięć w drugą. Rób je delikatnie, bez wymuszania zakresu. To rozgrzewa staw i pobudza produkcję mazi stawowej. Brzmi banalnie? Badania pokazują, że regularne krążenia poprawiają zakres ruchu nawet o piętnaście procent w ciągu kilku tygodni.

Drugie ćwiczenie. Klęknij i oprzyj dłonie na podłodze, palcami skierowanymi do kolan. Delikatnie przenoś ciężar do przodu i do tyłu. Poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramienia. Zrób osiem do dziesięciu powtórzeń. To ćwiczenie szczególnie pomaga przy pompkach i pozycjach z obciążeniem na otwartej dłoni.

Trzecie ćwiczenie to rozciąganie prostowników. Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do góry. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w dół. Przytrzymaj przez piętnaście do dwudziestu sekund. Powtórz na drugą stronę. To świetna przeciwwaga dla osób, które dużo piszą na klawiaturze.

Klucz to regularność. Nie musisz poświęcać na to pół godziny. Pięć minut rano, przed treningiem albo w przerwie w pracy. Codziennie. Nadgarstki reagują na mobilność bardzo szybko, ale też szybko wracają do sztywności, gdy przestaniesz.

Podsumujmy. Krążenia nadgarstków, rozciąganie na podłodze i rozciąganie prostowników. Trzy proste ćwiczenia, pięć minut dziennie. Twoje nadgarstki pracują na Ciebie przez cały dzień. Daj im te kilka minut w zamian. Zacznij dziś, a za dwa tygodnie poczujesz różnicę... nie tylko na treningu, ale też w codziennym życiu.