#163: Tabata — czy cztery minuty treningu wystarczą?

Cztery minuty. Tyle trwa jeden protokół Tabata. Dwadzieścia sekund maksymalnego wysiłku, dziesięć sekund przerwy. I tak osiem rund. Brzmi jak reklama cudownej diety. Ale czy naprawdę działa?

Zacznijmy od źródła. Doktor Izumi Tabata z Japonii zbadał tę metodę w tysiąc dziewięćset dziewięćdziesiątym szóstym roku. Jego zespół porównał dwie grupy sportowców. Pierwsza trenowała umiarkowanie przez godzinę. Druga robiła właśnie te słynne cztery minuty. Wyniki? Grupa Tabata poprawiła wydolność tlenową. Ale co ważniejsze, poprawiła też wydolność beztlenową. Tego dłuższy trening nie dał.

I tu jest pierwszy ważny szczegół. W oryginalnym badaniu uczestnicy pracowali na sto siedemdziesiąt procent swojego maksymalnego pochłaniania tlenu. To poziom, przy którym dosłownie nie możesz mówić. Nie możesz myśleć o niczym innym niż przetrwanie następnej rundy. Jeśli podczas tak zwanego treningu Tabata spokojnie rozmawiasz ze znajomym na siłowni... to nie jest Tabata.

Druga sprawa. Cztery minuty to sam rdzeń treningu. Ale potrzebujesz rozgrzewki. Potrzebujesz też schłodzenia na koniec. Realistycznie więc mówimy o piętnastu, dwudziestu minutach całego treningu. To wciąż mało. Ale nie cztery minuty.

Trzecia rzecz, najważniejsza. Tabata świetnie buduje wydolność i przyspiesza metabolizm. Badania pokazują podwyższone spalanie kalorii nawet kilkanaście godzin po treningu. Ale nie zastąpi treningu siłowego, jeśli zależy ci na budowaniu mięśni. Nie zastąpi też spokojnego cardio, które wspiera regenerację i zdrowie serca przy niskim obciążeniu stawów. To narzędzie. Jedno z wielu. Nie jedyne.

Jak zacząć bezpiecznie? Wybierz proste ćwiczenia. Przysiady z własną masą ciała, pajacyki, mountain climbers. Nie zaczynaj od burpees, jeśli dopiero wracasz do formy. Daj sobie dwa, trzy tygodnie na przyzwyczajenie. Na początku rób sześć rund zamiast ośmiu. I trenuj tak maksymalnie dwa, trzy razy w tygodniu. Ciało potrzebuje czasu na regenerację po tak intensywnym wysiłku.

Podsumowując. Tabata działa. Naprawdę. Ale pod warunkiem, że dajesz z siebie maksimum w każdej rundzie. Że traktujesz to jako dodatek do zróżnicowanego planu treningowego. I że nie oszukujesz się, że cztery minuty przy pół gwizdka zastąpią solidny trening. Spróbuj przy następnej wizycie na siłowni. Tylko jedna seria na koniec. Przekonaj się, jak długie potrafią być cztery minuty.