#202: Pacing w bieganiu — jak nie zaczynać za szybko

Pierwszy kilometr biegu i czujesz się świetnie. Nogi lekkie, oddech spokojny, tempo samo się nakręca. A potem, gdzieś koło trzeciego kilometra... wszystko się sypie. Nogi ciężkie jak z betonu. Oddech rwany. I jedyne o czym myślisz, to kiedy to się skończy.

Brzmi znajomo? Jeśli tak, nie jesteś sam. Badania pokazują, że nawet osiemdziesiąt procent biegaczy rekreacyjnych zaczyna wyścig lub trening za szybko. To jeden z najczęstszych błędów w bieganiu. I ma swoją nazwę. Nazywamy to pozytywnym splitem. Czyli pierwsza połowa biegu jest szybsza niż druga. Problem w tym, że twoje ciało na starcie jeszcze nie wie, co je czeka. Adrenalina robi swoje. Czujesz się silny. Ale twój organizm właśnie zaczyna spalać glikogen w tempie, którego nie utrzymasz.

Jak temu zapobiec? Oto trzy proste zasady.

Po pierwsze, zacznij wolniej niż ci się wydaje, że powinieneś. Pierwsze dwa kilometry powinny być łatwe. Tak łatwe, że mógłbyś swobodnie rozmawiać. To właśnie tak zwany test rozmowy. Jeśli nie dasz rady powiedzieć pełnego zdania bez łapania powietrza, zwalniaj. Naprawdę. Nawet jeśli ludzie cię wyprzedzają. Wyprzedzisz ich później.

Po drugie, korzystaj z zegarka, ale z głową. Ustal swoje docelowe tempo przed treningiem. Na przykład, jeśli chcesz przebiec pięć kilometrów w trzydzieści minut, twoje tempo to sześć minut na kilometr. Na pierwszym kilometrze celuj w sześć minut i dziesięć sekund. Te dodatkowe sekundy to twoja inwestycja. Zwrócą ci się z nawiązką na ostatnich kilometrach.

Po trzecie, dziel bieg na części. Nie myśl o całym dystansie. Podziel go na trzy etapy. Pierwszy to rozgrzewka. Trzymaj się, nie przyspieszaj. Drugi to tempo docelowe. Stabilne, równe, kontrolowane. Trzeci to moment, kiedy możesz puścić hamulec. Jeśli masz siłę, przyspieszaj. To tak zwany negatywny split. I to jest strategia mistrzów.

Zapamiętaj jedno. Dobry bieg to taki, w którym kończysz mocniej niż zacząłeś. Następnym razem, kiedy wyjdziesz na trening, zacznij spokojniej. Daj sobie te pierwsze kilometry na rozruch. Zobaczysz, że nie tylko pobiegniesz lepiej, ale też będziesz mieć z tego dużo więcej radości. A o to przecież chodzi.