#71: Nawadnianie po intensywnym treningu

Wychodzisz z siłowni, koszulka mokra od potu. Sięgasz po butelkę wody i wypijasz ją duszkiem. Ale czy to wystarczy, żeby naprawdę nawodnić organizm po ciężkim treningu? Niekoniecznie.

Podczas intensywnego wysiłku możesz stracić nawet od jednego do dwóch litrów potu na godzinę. A razem z potem tracisz nie tylko wodę. Tracisz też elektrolity. Przede wszystkim sód, potas i magnez. To właśnie one odpowiadają za pracę mięśni i równowagę płynów w organizmie.

Pierwsza zasada. Nie czekaj z piciem do momentu, aż poczujesz pragnienie. Pragnienie to sygnał, że odwodnienie już się zaczęło. Najlepiej pij małymi łykami przez cały trening. A po jego zakończeniu kontynuuj przez kolejne dwie, trzy godziny.

Druga zasada. Uzupełniaj elektrolity, nie tylko wodę. Po krótkim, lekkim treningu sama woda wystarczy. Ale jeśli ćwiczysz intensywnie dłużej niż godzinę, albo mocno się pocisz, sięgnij po napój z elektrolitami. Możesz też przygotować go sam. Wystarczy pół litra wody, szczypta soli i odrobina soku z cytryny. To prosty i skuteczny sposób.

Trzecia zasada. Sprawdź, ile płynów naprawdę potrzebujesz. Jest na to prosta metoda. Zważ się przed treningiem i po nim. Każdy stracony kilogram to mniej więcej półtora litra płynów do uzupełnienia. Tak, półtora litra na każdy kilogram. To więcej niż myślisz.

Zwróć też uwagę na kolor moczu. Jasny, słomkowy kolor oznacza dobre nawodnienie. Ciemny, intensywnie żółty to znak, że musisz pić więcej. To najprostszy wskaźnik, który masz zawsze pod ręką.

A czego unikać? Kawy i napojów z kofeiną tuż po treningu. Kofeina działa moczopędnie. Może więc pogłębić odwodnienie zamiast je zmniejszyć. Alkohol to jeszcze gorszy pomysł. Nawet jedno piwo po treningu spowalnia regenerację i odwadnia organizm.

Podsumowując. Pij regularnie, małymi porcjami. Po intensywnym wysiłku uzupełniaj elektrolity, nie tylko wodę. I kontroluj swoje nawodnienie, ważąc się lub obserwując kolor moczu. Twoje mięśnie potrzebują wody, żeby się odbudować. Daj im to, czego potrzebują, a efekty treningów przyjdą szybciej.