#132: Kofeina — ile jest za dużo i kiedy przestać pić kawę

Pijesz kawę rano, potem drugą przed lunchem, a po obiedzie jeszcze jedną, żeby przetrwać resztę dnia? Nie jesteś w tym sam. Polacy wypijają średnio trzy filiżanki dziennie. Ale czy to jeszcze jest w porządku?

Zacznijmy od liczb. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że dla zdrowej dorosłej osoby bezpieczna dawka dobowa to około czterysta miligramów kofeiny. To mniej więcej cztery standardowe kawy. Ale uwaga. Standardowa kawa to około dwieście mililitrów. Nie kubek pół litra z sieciowej kawiarni. Duża kawa ze znanej sieciówki potrafi zawierać nawet trzysta miligramów kofeiny w jednej porcji. Więc dwie takie kawy i jesteś już na granicy.

Jak rozpoznać, że przesadzasz? Sygnały są dość wyraźne. Przyspieszone bicie serca. Drżenie rąk. Niepokój, który pojawia się bez powodu. Problemy z zasypianiem, mimo że czujesz zmęczenie. Jeśli cokolwiek z tego brzmi znajomo... warto policzyć, ile kofeiny faktycznie dostarczasz swojemu organizmowi w ciągu dnia. Pamiętaj, że kofeina jest też w herbacie, napojach energetycznych, czekoladzie i niektórych lekach.

A teraz najważniejsza rzecz, którą wielu ludzi ignoruje. O której godzinie pijesz ostatnią kawę? Kofeina ma okres półtrwania od czterech do sześciu godzin. To znaczy, że jeśli wypijesz kawę o szesnastej, o dwudziestej drugiej w twoim organizmie wciąż krąży połowa tej dawki. Badania opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine pokazały, że kofeina przyjęta nawet sześć godzin przed snem znacząco obniża jego jakość. Nawet jeśli zaśniesz bez problemu, twój sen głęboki będzie płytszy. A to właśnie sen głęboki odpowiada za regenerację mięśni i regulację hormonów.

Prosta zasada. Policz wstecz osiem godzin od momentu, kiedy zwykle kładziesz się spać. Jeśli zasypiasz o dwudziestej trzeciej, ostatnia kawa powinna być najpóźniej o piętnastej. A najlepiej jeszcze wcześniej.

Podsumujmy. Po pierwsze, trzymaj się limitu około czterystu miligramów kofeiny dziennie i pamiętaj, że duże kawy mogą zawierać znacznie więcej, niż myślisz. Po drugie, zakończ picie kawy co najmniej osiem godzin przed snem. Po trzecie, obserwuj swoje ciało. Jeśli czujesz drżenie, niepokój albo źle sypiasz, to sygnał, że warto ograniczyć dawkę.

Kawa to świetne narzędzie. Ale jak każde narzędzie, działa najlepiej wtedy, gdy używasz go z głową.