#160: Farmer's walk — jedno ćwiczenie, dziesiątki korzyści

Wyobraź sobie ćwiczenie, które wzmacnia niemal całe ciało. Nie wymaga skomplikowanej techniki. Nie potrzebujesz do niego żadnej maszyny. Brzmi zbyt dobrze, żeby było prawdziwe? A jednak takie ćwiczenie istnieje. To farmers walk, czyli po prostu spacer z obciążeniem.

Bierzesz do rąk dwa ciężkie hantle albo kettlebelle. I idziesz. Tyle. Proste, prawda? Ale nie daj się zwieść tej prostocie. To ćwiczenie angażuje ramiona, barki, plecy, brzuch, biodra i nogi. Wszystko naraz. Twoje ciało musi ustabilizować ciężar przy każdym kroku. Pracują mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiesz.

Pierwsza wielka zaleta to siła chwytu. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że silny chwyt przekłada się na lepsze wyniki w martwym ciągu, podciąganiu i wiosłowaniu. Farmers walk buduje ten chwyt jak mało co innego. Trzymasz ciężar przez dłuższy czas i Twoje przedramiona pracują na pełnych obrotach.

Druga sprawa. To ćwiczenie fantastycznie wzmacnia mięśnie stabilizujące tułów. Kiedy idziesz z obciążeniem, Twój brzuch i dolna część pleców muszą nieustannie pracować. Badania z dwa tysiące piętnastegoego roku wykazały, że ćwiczenia z przenoszeniem ciężarów aktywują mięśnie głębokie tułowia skuteczniej niż tradycyjne planki.

I trzecia rzecz, często pomijana. Farmers walk ma niskie ryzyko kontuzji. Nie ma fazy ekscentrycznej pod dużym obciążeniem. Nie wymaga dużej mobilności. Jeśli poczujesz, że nie dajesz rady, po prostu odkładasz ciężar na podłogę. To czyni go świetnym wyborem zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych.

Jak zacząć? Weź obciążenie równe mniej więcej połowie masy Twojego ciała. Podziel je na dwie ręce. Idź od trzydziestu do czterdziestu metrów. Utrzymuj proste plecy, barki ściągnięte w dół, kroki równe i kontrolowane. Powtórz trzy do czterech serii. To zajmie Ci najwyżej dziesięć minut, a efekty poczujesz od pierwszego treningu.

Farmers walk to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningowym każdego. Jest proste, bezpieczne i niesamowicie skuteczne. Następnym razem na siłowni chwyć dwa hantle i po prostu idź. Twoje ciało Ci podziękuje.