#28: Dlaczego twoje ramiona nie rosną

Trenujesz ramiona regularnie, a one wciąż wyglądają tak samo? Nie jesteś sam. To jeden z najczęstszych problemów na siłowni. Dobra wiadomość jest taka, że najczęściej wystarczy poprawić kilka rzeczy, żeby ruszyć z miejsca.

Błąd numer jeden. Robisz za dużo, za ciężko i bez kontroli. Biceps i triceps to stosunkowo małe mięśnie. Nie potrzebują dwudziestu serii na treningu. Potrzebują precyzji. Kiedy ładujesz sztangę zbyt dużym ciężarem, reszta ciała przejmuje robotę. Plecy się bujają, barki przejmują ruch, a biceps dostaje może połowę tego, co powinien. Lepiej wziąć lżejszy ciężar i wykonać każde powtórzenie powoli. Dwie do trzech sekund w fazie opuszczania. Poczujesz różnicę od razu.

Błąd numer dwa. Zapominasz o tricepsie. Wiele osób myśli, że duże ramiona to kwestia bicepsa. Tymczasem triceps stanowi około sześćdziesięciu pięciu procent objętości ramienia. Jeśli chcesz, żeby rękawy koszulki były ciasne, musisz trenować triceps z taką samą uwagą jak biceps. Wyciskania francuskie, prostowanie na wyciągu, pompki na poręczach. To są ćwiczenia, które naprawdę budują masę ramion.

Błąd numer trzy. Trenujesz ramiona tylko w izolacji i ignorujesz ciężkie ruchy złożone. Wiosłowanie, podciąganie, wyciskanie nad głową. Te ćwiczenia angażują ramiona przy dużych obciążeniach. A duże obciążenie to silny sygnał dla mięśni, żeby rosły. Badania pokazują, że połączenie ruchów wielostawowych z izolacją daje lepsze efekty niż sama izolacja. Bazowe ćwiczenia budują fundament. Izolacja dodaje detal.

I jeszcze jedno. Nie zapominaj o progresji. Jeśli od trzech miesięcy robisz uginanie z tą samą sztangą, na tę samą liczbę powtórzeń, twoje ciało nie ma powodu, żeby się zmieniać. Dodaj powtórzenie. Dodaj serię. Dodaj pół kilograma. Mały krok co tydzień. To wystarczy.

Podsumowując. Kontroluj ruch zamiast podbijać ciężar. Daj tricepsowi tyle samo uwagi co bicepsowi. Nie rezygnuj z ciężkich ruchów złożonych. I pilnuj progresji. Wprowadź te zmiany na najbliższym treningu. Twoje ramiona w końcu zaczną odpowiadać na tę ciężką pracę.