Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Jak wykonać

1. Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń, nogi wyprostowane, ręce spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i powoli unieś ją w stronę klatki piersiowej.
3. Spleć dłonie na górnej części podudzia (tuż poniżej kolana) i delikatnie przyciągnij nogę jeszcze bliżej tułowia.
4. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana na podłodze; staraj się nie odrywać jej pięty ani biodra od maty.
5. Rozluźnij barki i szyję, pozwól, aby głowa ciężko leżała na podłożu, nie unoś brody do góry.
6. Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 30 sekund, wykonując głębokie i spokojne oddechy do brzucha.
7. Powolnym ruchem opuść nogę na podłogę do pełnego wyprostu.
8. Powtórz to samo działanie dla lewej nogi, dbając o symetrię rozciągania.

Na co zwrócić uwagę

• Nie chwytaj bezpośrednio za rzepkę kolanową, aby uniknąć zbędnego nacisku na staw; trzymaj ręce na piszczelu lub pod udem.
• Odcinek lędźwiowy powinien naturalnie przylegać do maty podczas przyciągania nogi; nie dopuszczaj do dużego wygięcia pleców.
• Skup się na rozluźnieniu mięśni pośladkowych nogi przyciąganej – im mniej napięcia, tym lepsze rozciąganie.

Częste błędy

• Odrywanie głowy od maty — często robimy to nieświadomie przy silnym przyciąganiu nogi; powoduje to napięcie w odcinku szyjnym. Trzymaj wzrok w sufit.
• Wznoszenie nogi prostej — jeśli noga leżąca na podłodze unosi się, oznacza to przykurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Staraj się dociskać ją do maty.
• Zbyt mocne szarpanie nogą — rozciąganie powinno być statyczne i delikatne; gwałtowne ruchy mogą wywołać odruchowy skurcz obronny mięśnia.

Warianty

Dla osób z bólami kolan lepszym rozwiązaniem jest chwycenie dłońmi pod kolanem (za tył uda), co zdejmuje nacisk ze stawu. Można również wykonywać wersję obunóż (Double Knee to Chest), co jeszcze mocniej rozciąga dolny odcinek pleców. Innym wariantem jest delikatne kołysanie kolanem na boki w celu wymasowania stawu biodrowego i okolic kości krzyżowej.